Je m’affirme !

Qu’est ce qu’être affirmé ?

Etre affirmé consiste à exprimer le plus directement et sincèrement possible ce que l’on pense, ce que l’on ressent, ce que l’on veut tout en étant le plus à l’écoute possible de ce que l’autre pense veut et ressent.

L’affirmation de soi est un comportement relationnel appris durant l’éducation et les expériences personnelles.

Nous parlons de comportement de communication.

Les techniques d’affirmation de soi sont un ensemble d’outils de communication, verbale et non-verbale, permettant de faciliter ou d’améliorer les relations interpersonnelles et le bien-être personnel.

On distingue un comportement affirmé d’un comportement passif ou agressif

Il arrive que ces comportements soient plus importants dans une sphère de la vie. Ainsi une même personne pourra adopter un comportement passif au travail et agressif à son domicile.

D’autre part, il est n’est pas possible mais pas forcément souhaitable d’être affirme tout le temps. En effet certaines situations requièrent par exemple d’adopter un comportement passif.

Il faut donc accepter le fait qu’on ne peut pas être tout le temps affirmé par ailleurs.

Le comportement passif est un comportement inhibé

Avoir un comportement passif cela peux être :

- ne pas exprimer ses besoins et ses désirs

- laisser toute la place à l’autre

- contenir ses émotions

- Ne pas entrer en conflit

- Laisser parler les autres 95% du temps

- Attendre qu’on devine ses besoins

- Ne pas regarder l’autre en face

- Baisser souvent les yeux et la tête

- Avoir une voix faible et peu audible

- Tendance à se taire ou à fuir le conflit

- Ressentir de la frustration et du regret de ne pas avoir dit ce qu’il voulait dire

- Cultiver des croyances telles que : « je dois être apprécié de tout le monde » « si quelqu’un est en désaccord avec moi cela veux dire qu’il ne m’aime pas » « je vais déranger l’autre »

On dit que ce comportement est un comportement paillasson.

Le comportement agressif

A l’inverse du comportement passif se situe le comportement agressif.

Adopter un comportement agressif cela peut donc se traduire par :

- imposer ses besoins et ses désirs à l’autre sans le respecter

- Se mettre fréquemment en colère

- Exprimer ses besoins et désirs mais sans respecter ceux de l’autre

- Parler 95% du temps

- S’exprimer brutalement

- Regarder l’autre fixement, avec une posture est tendue, rigide

- Parler fort

- Contre-attaquer dans un conflit

- Ressentir parfois honte et culpabilité suite à ses emportements

- Adopter des croyances du type « si je ne domine pas on vas m’écraser, c’est terrible d’être médiocre ».

On dit que ce comportement est un comportement hérisson.

Le comportement affirmé

Etre affirmé c’est être capable de :

- Exprimer mes ressenti

- Exprimer mes besoins

- Respecter les droits et les besoins des autres

- Prendre la parole et écoutez vos interlocuteurs environ

- Etre direct, clair et précis dans votre expression

- Regarder les autre en face

- Parler suffisamment fort …

Lorsque vous vous êtes exprimé de manière affirmée, vous vous sentez bien, avec l’impression d’avoir dit ce que vous aviez à dire sans gêner l’autre.

C’est s’exprimer en comprenant l’autre

Le sujet exprime ses besoins et désirs en respectant ceux des autres ; c’est l’équilibre relationnel.

Tableau comparatif des différents types de comportements

L’importance des émotions

Apprendre à être affirmé nécessite de bien connaître ses émotions, de savoir parler de ses émotions et de savoir communiquer dessus en étant factuel et précis.

Apprendre à repérer ses émotions, les nommer, les différencier et Savoir parler de ses émotions : déterminer dans quelle famille émotionnelle on se trouve, l’intensité de l’émotion

3 étapes dans l’expression émotionnelle

1. La repérer (physiquement, mentalement).

2. Se poser la question: « qu’est-ce que ça me fait? »

3. L’exprimer

Quelques pensées automatiques courantes qu’on retrouve souvent dans un travail en affirmation de soi ...

- « J’aurais dû savoir quoi dire ! »

- « Je n’aurais pas dû m’énerver »

- "Cela ne va pas lui plaire"

- « Je suis méchant »

- « Cela va mettre une mauvaise ambiance »

- « On ne va plus m’aimer »

- « Je vais me sentir coupable »

- « Je vais blesser, je vais faire de la peine

- "Qui suis-je pour souligner ce qui ne va pas ? "

- "Si je fais de critiques, c’est que je suis parfait"

- "Je vais avoir l’air gêné = pas à ma place, pas légitime… "

- "Si je ne leur en impose pas, ils ne me respectent pas."

- "Si je ne le dis pas, je suis hypocrite"

Un manque d’affirmation de soi est différent d’une phobie sociale

On distingue l’affirmation de soi de la phobie sociale.

Les personnes qui souffrent de phobie sociale ont, en plus de leur phobie, une mauvaise affirmation de soi.

Et d’autres personnes souffrent d’un manque d’affirmation de soi sans être pour autant dans une phobie sociale.

Quelques questions pour vous auto évaluer

1. prenez vous la parole en groupe ?

2. lorsque vous avez besoin de quelque chose le demandez vous ?

3. lorsque vous n’êtes pas d’accord le dites vous ?

4. lorsque vous êtes content le dites vous ?

5. lorsqu’on vous fait un compliment que ressentez vous ?

6. lorsque vous n’êtes pas content pouvez vous l’exprimer calmement ?

7. comment réagissez vous lorsque vous êtes critiqués ?

8. que faites vous lorsque vous vous trouvez dans un conflit ?

9. que faites vous lorsque vous êtes en colère ?

10. que faites vous lorsqu’une personne en face de vous est en colère ?

Indications à un travail en affirmation de soi

En thérapie comportementale et cognitive l’indication découle de l’analyse fonctionnelle réalisée par le thérapeute qui évalue si il est nécessaire de démarrer un travail.

Via l’analyse fonctionnelle, il va donc observer les conséquences d’un excès ou d’un manque d’affirmation de soi.

Ces éléments peuvent se retrouver dans de nombreux cas soit au premier plan soit au second plan :

· Anxiété sociale, phobie sociale, timidité, trac

· Burn-out et anxiété de performance

· Troubles sexuels et conjugaux

· Traumatismes

· Trouble dépressifs

· Prévention de la rechute addictive

· TOC

· Troubles paniques

· TCA

· En gériatrie

Formuler une demande de manière affirmée

J'utilise des termes clairs et précis
Je parle de moi "je"
J'exprime en quoi c'est important pour moi
Je suis direct ( ne pas tourner autour du pot!)
Je donne des informations précise sur ma demande

Se rappeler que quoi qu'il se passe l'autre aura le droit de refuser notre demande. Une demande n'est pas une injonction.

Formuler un refus de manière affirmée

J'énonce mon refus
Je parle de moi "je"
Je reste dans l'empathie ( je comprend l'autre) mais je reste sur mes positions
J'exprime en quoi c'est important pour moi, ce qui motive mon refus
Je suis direct ( pas de fausses excuses ! )

Entrainez- vous !

A vous maintenant !

Prenez une feuille et un crayon et entrainez vous à effectuer une demande ou un refus de manière affirmée

Le travail en affirmation de soi est très vaste.

Le thérapeute pourra être amené à élaborer des jeux de rôles, à faire un travail sur les émotions, à investiguer les pensées automatiques dysfonctionnelles éventuelles et devra également traiter en amont les troubles associés aux comportements passifs ou agressifs.

PS: tous les outils proposés sur ce site sont des outils utilisés en thérapie. chaque professionnel possède les siens et qui peuvent donc différer de ceux que je vous propose.

D'autre part, je vous invite vivement à les utiliser dans le cadre d'un accompagnement!