La restructuration cognitive est un outil utilisé par votre thérapeute comportemental et cognitif lorsque cela est nécessaire.
Le développement des thérapies cognitives
L’idée que certaines pensées mènent à une perturbation émotionnelle et à des comportements inadaptés est très ancienne
Epictète disait en son temps: « ce qui tourmente les hommes ce n’est pas la réalité mais les jugements qu’ils portent sur elle »
La révolution cognitive s‘est effectuée à la fin des années 50 aux USA.
Albert Ellis ou Aaron Beck sont les pionniers de cet essor de la prise ne compte des cognitions au sein des TCC.
A cet effet je vous invite à lire ou relire mon article dédié à la deuxième vague des TCC.
Qu’est ce qu’une pensée automatique ?
Le Larousse définit la pensée comme : l’ensemble des processus par lesquels l'être humain au contact de la réalité matérielle et sociale élabore des concepts, les relie entre eux et acquiert de nouvelles connaissances.
Les pensées automatiques sont un peu comme une voix intérieure.
On peut les imaginer le discours qu'on se tient à soi-même, en permanence.
Elle surviennent spontanément et sont acceptées inconditionnellement par notre cerveau comme étant la réalité.
Ces pensées nous traversent l'esprit de manière involontaire et sans que nous les ayons choisies. Et même si il est possible d'en avoir conscience, le plus souvent, elles sont si rapides que nous sommes davantage conscients de l'émotion qu'elles suscitent plutôt que de la pensée elle-même !
Quel est le soucis ?
Les pensées ne sont pas la réalité ; or notre cerveau les interprète comme étant la réalité.
Lorsque tout se passe bien aucun soucis ! Mais le problème arrive lorsque nos émotions et nos actions en réactions avec ces pensées nous font souffrir. Et bien que souvent fausses et inutiles, il est très rare que nous les remettions en question !
En effet nous avons vus dans différents articles que nos pensées nos émotions et nos comportements étaient étroitement liées découlant les uns des autres.
Ainsi selon la pensée qu’on aura au sujet d’une situation qui est neutre, nos émotions et nos comportements seront différents.
Les pensées changent selon le Contexte. On observe des différences :
inter-individuelles : Une même situation peut entraîner des cognitions différentes entre les individus (et donc des émotions différentes).
intra – individuelles : Une même situation peut entraîner des cognitions différentes chez une même personne selon les circonstances (et donc des émotions différentes).
Exemples :
Vous êtes chez vous un soir de pleine lune et vous êtes sur le point d’aller vous coucher. Tout à coup alors que vous montez les escaliers, il y a du bruit dans la maison. Vous pensez :
1. « C’est peux être un voleur ! " Vous ressentez alors une émotions intense de peur et vous allez vous enfermer a double tour dans votre chambre caché sous votre couette en appelant un ami.
2. « Il y a du vent dehors » ! Vous ressentez alors rien de particulier et montez vous coucher.
3. « La maison est vielle et tout craque » vous ressentez alors une émotion de nostalgie ou de tristesse qui vas avoir pour conséquence de vous faire pleurer ou de ressasser le bon vieux temps durant une partie de la nuit.
Vous voyez quelqu’un de l’autre côté de la rue que vous connaissez bien; vous lui faites un signe, vous commencez à sourire; la personne à l’air de ne pas vous voir; qu’est ce que vous vous dites ?
1. « il ne m’a juste pas vu » et vous continuez votre chemin
2. « ah ben sympa dis donc il me répond même pas » vous ressentez de la colère et vous lui envoyez un sms bien gratiné
3. « j’ai du faire quelque chose pour qu’il ne veuille pas me répondre » vous ressentez une émotion de doute, de culpabilité et vous n’osez plus le contacter
(…)
On pourrais imaginer plein d’autres pensées différentes générant différentes émotions dont découleraient différents comportements...
De la même manière, l’état physiologique et psychologique qui précède les situations est important à prendre en compte . En effet le fait par exemple d’être fatigué, affamé, d’avoir reçu une bonne ou une mauvaise nouvelle, qu’il fasse beau ou qu’il pleuve peut aussi influencer sur les pensées lorsque la situation se présentera.
Exercice:
Pour réussir à reconnaitre ces pensées automatiques, vous pouvez programmer une alarme 3 ou 4 fois par jour dans la journée sur votre téléphone.
Au moment où l’alarme retentit, arrêtez-vous et prenez un moment pour noter :
Ce à quoi vous êtes en train de penser à cet instant précis.
Les émotions et ressentis que cela génère en vous.
Vous pouvez aussi chercher à repérer si certaines distorsions cognitives s'activent chez vous
Qu’est ce qu’une pensée dysfonctionnelle ?
La pensée dysfonctionnelle
1) Provoque de la gêne ou de la souffrance pour soi, pour autrui. Ce ne sont pas les pensées qui sont problématiques mais la souffrance et/ou les comportements inadaptés qui en découlent
2) Entraîne un/des comportements inadaptés dans un contexte ou génère des émotions qui peuvent faire souffrir
Une idée dysfonctionnelle n’est pas forcément fausse ou farfelue.
Parfois l’idée même est juste mais le comportement derrière est inapproprié car il est appliqué de manière rigide et inflexible.
Comment savoir si ma pensée est fonctionnelle ou pas ?
Pour ce faire je vous invite vivement à avancer avec un thérapeute qui saura vous aider à mettre en place ces questionnements qui peuvent parfois être assez subtils .
Selon Walen, DiGiuseppe & Wessler, 1980 ; Auger, 1986
1) Une pensée fonctionnelle évidente, logique et facilement vérifiable ou démontrable. Elle est factuelle
Exemple : «je pense que lorsqu’il y a des gros nuages gris c’est souvent annonciateur de pluie » Par opposition, une pensée dysfonctionnelle est moins évidente, moins logique et plus difficilement vérifiable ou démontrable.
Exemple : "si il me répond pas c’est que je ne compte pas pour lui"
La question à se poser est donc « ai je la preuve de ce que je suis en train de penser ? »
2) Une pensée fonctionnelle s’exprime de manière relative, conditionnelle et nuancée, par opposition à une pensée dysfonctionnelle qui est exprimée de manière absolue et rigide.
Exemple : « Lorsque je dine avec mes parents, le week-end, mon père adore faire de long discours » par opposition à «On ne me laisse jamais la parole en famille !»
3) Une pensée fonctionnelle est suivie d’émotions modérées et non dommageables, contrairement à une pensée dysfonctionnelle qui résulte souvent en des émotions dysfonctionnelles qui sont perturbatrices.
Exemple: « je regrette d’avoir raté mon examen » produira comme émotion un regret ou au contraire une motivation à mieux faire la prochaine fois appropriée ; mais une pensée comme « je suis trop nul ! » produira de l’anxiété, de la tristesse, de la honte parfois, toutes trois probablement dysfonctionnelles parce que trop intenses et de trop longue durée.
4) Une pensée fonctionnelle aide une personne à atteindre ses objectifs, alors qu’une pensée dysfonctionnelle nuit à leur réalisation.
Qu’est ce que la restructuration cognitive ?
La restructuration cognitive permet donc de changer le comportement d’une personne en travaillant avec elle sur ses idées.
La restructuration cognitive est un outil thérapeutique que l’on peut employer à n’importe quel moment de la thérapie.
On peut définir la restructuration cognitive comme une démarche consistant à remplacer les pensées dysfonctionnelles par d’autres, plus fonctionnelles, c’est-à-dire plus réalistes et mieux adaptées.
Il y a plusieurs étapes au sein de cette démarche :
1) repérer les pensées dysfonctionnelles : Commencer par reconnaître et lister les pensées qui sont à l’origine de vos émotions ou de vos comportement. Vérifier si elles sont dysfonctionnelles ou non. Il est important de prendre conscience des pensées qui nous traversent l'esprit à chaque fois que nous ressentons une émotion forte (anxiété, stress, peur, colère, dégoût , honte, culpabilité, mépris, gène ...)
Exercice:
Lorsque vous ressentez une émotion forte, prenez un morceau de papier (ou un tableau d'auto-observation) et décrivez la situation : Quoi ? Où ? Quand ? Avec qui ?
Et posez vous les questions au sujet de la situation
« Quelle pensée vous a traversé l'esprit? », "que me suis-je dit", "quelle pensée m'a mise dans cet état?"
« À quel point croyiez-vous à cette pensée (en %) ?
« Quelle émotion ressentiez vous ? Quelle intensité (en %) ?
« Qu'avez-vous fait à ce moment-là ? »
« Comment est-ce que vous avez géré la situation ? »
« Est-ce la première fois que cette pensée vous est venue à l'esprit ? Est-ce que cela vous arrive souvent en ce moment ? Depuis quand ? »
L’outil de la grille d'auto observation peut être une bonne aide pour ce repérage.
D’autres outils peuvent être utilisés en thérapie.
2) Remettre en question la pensée : Il va s’agir de se distancier de cette pensée en se posant des questions comme par exemple :"quelles sont les preuves vérifiables qui vont dans le sens de ma pensée?"
3) Trouver une pensée de remplacement, une alternative qui soit elle adaptée et fonctionnelle pour nous !
4) Adopter concrètement les nouvelles pensées dans sa vie
En résumé:
La restructuration cognitive permet de changer le comportement d’une personne en travaillant avec elle sur ses idées.
Le mot clé de cette technique est distanciation !
La restructuration cognitive est un outil thérapeutique que votre thérapeute peut employer à n’importe quel moment de la thérapie lorsqu'il ou elle observe des pensées dysfonctionnels qui sont gênante ou lorsque votre problématique relève de la restructuration cognitive.
Ces étapes de la restructuration cognitive nécessitent souvent plusieurs séances .
Objectifs de la restructuration cognitive :
➢ Élargir l’angle de vue
➢ Augmenter la flexibilité mentale
➢ Permettre le contrôle "métacognitif" : mettre de la pensée sur la pensée
PS: tous les outils proposés sur ce site sont des outils utilisés en thérapie. chaque professionnel possède les siens et qui peuvent donc différer de ceux que je vous propose.
D'autre part, je vous invite vivement à les utiliser dans le cadre d'un accompagnement!
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