Nous ressentons tous à un moment donné dans notre vie du stress.
Le stress n’a rien de pathologique.
A l’origine le stress signifie la force produite par la tension sur un corps.
Hans Seyle remarque que tous ses patients ont un état physique dégradé en raison du stress qu’ils ressentent : le stress s’accompagne donc d’une réaction biochimique (sécrétion de cortisol et d’adrénaline) pour que le corps s’adapte à une situation contraignante.
Le stress survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et des ressources pour y faire face.
Il s’agit donc d’un phénomène adaptatif dans lequel l’organisme mobilise ses ressources pour faire face aux évènements stressants.
Le stress nait de la confrontation à une situation problématique ou menaçante que nous avons l’impression de ne pas pouvoir gérer efficacement.
Selon le modèle transactionnel du stress (d’après Lazarus et Folkman, 1984, l’évaluation d’une situation potentiellement stressante (ou transaction entre la personne et la situation) se fait de deux manières :
1. La première évaluation, dite « évaluation primaire » correspond à l’évaluation que nous faisons de notre stresseur. Cette évaluation primaire de l’enjeu donne lieu à ce que l’on appelle le « stress perçu ».
2. La seconde évaluation dite « évaluation secondaire » correspond à l’évaluation des ressources dont nous pensons disposer pour faire face à ce stresseur.
Le stress apparaît si la perception de la menace du stresseur est supérieure aux ressources que nous pensons avoir à disposition pour y faire face.
Quelques stresseurs potentiels
Les agents stresseurs ne sont pas forcément des évènements négatifs en soi. Il s’agit de toutes les choses qui génèrent des changements et demandent une adaptation physique ou psychique à la situation
- Conflits ou préoccupations concernant un mariage ou des relations amoureuses
- Maladie
- Manque de sommeil, manque d’hydratation, manque d’alimentation…
- Mariage
- Naissance
- Préoccupations concernant des enfants
- Préoccupations concernant des parents
- changement de travail : promotion ou licenciement
- Mort d’un être cher
- Problèmes de santé
- Problèmes financiers
- Préoccupations concernant le travail ou la carrière
- Changement de lieu de vie
- Problèmes de Voisinage
- Préoccupations domestiques (ménages, courses…)
- Travaux ou rénovation dans une maison
- Equilibre vie personnelle et professionnelle
- Relations amicales
- Temps de loisir limité
- Préoccupations concernant l’apparence physique
- bruit
- environnement pollué
- Solitude
(…)
To do : Mettre sur un papier ce qui nous préoccupe et identifier quelle catégorie de facteur il s’agit : internes, relationnels, situationnels…
On saura alors après sur quels leviers agir ou pas …
Peux on réellement agir dessus ?
Si on ne maitrise pas on doit lâcher prise !
Stress aigu et stress chronique
Le stress aigu est la forme de stress la plus répandue, il est de courte durée en réaction à des pressions immédiates de l’environnement. Il provoque des réactions de secrétions hormonales. Ce n’est pas forcément un mauvais stress.
On distingue la phase d’alarme qui cède la place à la phase de résistance et la phase d’épuisement si le stress à une durée prolongée et une intensité forte.
Il est important de reconnaitre les premiers signaux du stress afin de déjouer ses effets néfastes (battements cardiaques élevés, respiration rapide, sueurs…)
Le stress chronique résulte d’une exposition prolongée et répétée au stress ce qui est nocif pour notre organisme. Le système est épuisé et n’arrive plus a se ressourcer.
S’en suivent de nombreux troubles :
Troubles digestifs (colopathie fonctionnelle, reflux gastrique ...) ;
Troubles du sommeil ;
Troubles métaboliques ;
Hypertension artérielle ;
Troubles musculo-squelettiques ;
Une accélération du vieillissement (le stress accroit le vieillissement des cellules) ;
Un déficit immunitaire (infections, maladies…) ;
Des problèmes gynécologiques (infection, baisse de la fertilité) ;
Des problèmes de santé mentale (anxiété, crise de panique, phobies, dépendances, troubles de l’alimentation…) ;
Des maladies somatiques (asthme, psoriasis, migraines, fatigue, arthrite…) ;
L’aggravation de maladies existantes.
Le stress est une question d’équilibre : si nous avons suffisamment de ressources pour faire face aux exigences extérieures et intérieures, nous gérons sainement les événements. En revanche le stress apparait quand nous évaluons négativement ces exigences et que nous nous percevons peu efficaces pour les résoudre. La difficulté dépend de la durée du stress et de la manière dont nous le gérons. Le stress devient un problème quand nous avons le sentiment de ne plus pouvoir maitriser la situation car la charge est plus importante que notre possibilité à la gérer.
Nous pouvons aborder le stress de deux manières :
Soit nous réduisons notre surcharge en éliminant certaines contraintes qui portent sur nous ( gestion du temps, réorganisations, changements personnels ou professionnels...)
Soit nous essayons d’améliorer nos ressources (Affirmation de soi, travail émotionnel, travail de restructuration cognitive, apprentissage de la relaxation...)
Echelle d'autoévaluation des symptômes du stress
Il est important de savoir si l’on est stressé et avec quelle intensité.
Lors de ces 2 dernières semaines ai-je ressenti les symptômes suivants et avec quelle intensité ?
Je me teste !
Le carnet de bord de votre stress
Prendre un carnet et y noter les événements déclencheurs du stress ainsi que nos réactions émotionnelles physiques et psychologiques :
· qu’est ce que j’ai ressenti ? dans quelle intensité ?
· qu’est ce que je me suis dit ?
· qu’est ce que j’ai fait, comment j’ai réagit ?
Cet outil permet de prendre conscience de nos réactions et des situations qui déclenchent chez nous un stress.
On peux parfois identifier des cercles vicieux ou pensées émotions et comportements en interactions les uns avec les autres se renforcent de plus en plus. Auquel cas il sera important d’en avoir conscience afin de pouvoir en sortir et de ne plus être pris dans ce circuit infernal de manière automatique.
Reprendre son souffle !
Notre stress s’accompagne souvent de sensations physiques inconfortables et désagréables. Lorsque nous sommes stressés, notre respiration est altérée.
Le stress provoque une hyperventilation (respiration rapide et trop fréquente) ou irrégulière.
Cette hyperventilation à pour conséquence de déséquilibrer le ratio oxygène dioxygène optimal de notre organisme. Ce déséquilibre, en plus d’ajouter un stress physiologique, se traduit par différents symptômes désagréables.
De nombreuses techniques de respiration sont utiles pour aider notre corps à rétablir cet équilibre
Idée :
Faire des pauses dans la journée pour se concentrer sur sa respiration
Pratiquer la cohérence cardiaque
Apprendre à bien respirer par le ventre lentement et profondément en prenant conscience de nos mouvements.
Expirer profondément ! C'est sur l'expire qu'on vas se détendre !
Apprendre à gérer son temps
Savoir gérer son temps consiste à planifier et anticiper le temps passé dans différentes activités de façon efficace et productive, en respectant son équilibre.
Il s’agit d’une compétence qui vous sera très profitable en cas de stress ;
On peut faire le bilan des activités sur une semaine avec le temps passé pour chacune d’entre elles et la priorité de l’activité. Cette analyse permet de voir comment on passe son temps et quelle évaluation on fait de ses activités par rapport à nos valeurs.
L’idée sera ensuite de :
Hiérarchiser les priorités
Planifier les projets et les actions à mener
Visualiser sa journée
Faire des listes
Anticiper les imprévus
Filtrer les emails les coups de fils pas importants
Apprenez à récupérer
Se fixer des objectifs SMART à court moyen et long terme. N’hésitez pas à les décomposer en sous objectifs (objectif journalier, hebdomadaire, mensuel …). Mieux vaux des objectifs journaliers tenables, qu’un objectif annuel irréaliste ! La méthode des petits pas est très efficace. Le fait de décomposer les taches est plus facilement réalisable et très motivant.
La matrice d’einsenhower est aussi un outil pratique bien connu dans le monde du management et du coaching pour prioriser et planifier les tâches :
Elle consiste en un classement et une hiérarchisation des tâches selon leurs degrés d’importance et d’urgence.
L’idée étant évidement de prioriser celles qui sont à la fois urgentes et importantes. C’est celles sur lesquelles on va passer le plus de temps. En revanche les tâches non urgentes et non importantes seront à déléguer ou abandonner afin de se libérer du temps.
Pour conclure
Si vous vous sentez particulièrement tendu et angoissé en ce moment, que votre stress familial professionnel ou personnel est très important je vous invite vivement à consulter le plus rapidement votre médecin généraliste au préalable. Ensuite, un psychiatre ou un psychologue ou un psychothérapeute spécialisé pourras vous être utile.
Dans les cas d'un stress modéré, un usage de la phytothérapie ou de l’aromathérapie pourra être intéressant.
Veillez également à vous nourrir et à vous hydrater suffisamment. Certains compléments et minéraux pourront également être indiqués.
Demandez conseil à votre médecin.
N'attendez pas, prenez soin de vous !
Sites utiles :
Livres utiles :
Soigner le stress et l'anxiété par soi-même. Dr Dominique Servant , Odile Jacob.
Savoir gérer son stress en toutes circonstances, Charly Cungi, Retz Eds.
La boîte à outils de la gestion du stress, Gaëlle Du Penhoat, Dunod.
Quelques références stress & santé
PS: Les informations de ce site représentent mon avis; je vous invite à consulter un professionnel de la santé pour toute question relative à votre problématique.
Il ne s'agit pas ici d'un diagnostic.
Tous les outils proposés sur ce site sont des outils utilisés en thérapie. chaque professionnel possède les siens et qui peuvent donc différer de ceux que je vous propose. D'autre part, je vous invite vivement à les utiliser dans le cadre d'un accompagnement!
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