Soit j'évite soit je m'expose !
Les thérapeutes utilisent de nombreuses techniques dans le but vous aider.
Dans les psychothérapies comportementales et cognitives, ces techniques se divisent en plusieurs catégories : comportementales, cognitives, émotionnelles et corporelles.
En fonction de votre problématique, de l’analyse fonctionnelle qui résulte des premiers entretiens et des objectifs thérapeutiques définis dans le cadre de la thérapie une ou plusieurs de ces techniques seront mises en avant.
L’exposition fait partie des techniques comportementales.
La méthode d’exposition a pour but d’atténuer la peur de certaines situations en s'y exposant de façon progressive et graduellement.
En vous exposant graduellement au situations redoutées vous développez votre capacité à tolérer des stimulus auparavant perçus comme intolérables.
D’où vient la peur ?
La peur c ‘est ce qui précède un danger réel.
La peur est donc la réaction normale à ce danger réel.
Avoir peur peut être utile et normal, c’est ce qui nous permet de survivre.
La réaction de peur est utile, automatique, instinctive ou apprise et ne peut être contrôlée.
Et l'anxiété ?
L’anxiété en revanche c’est un état psychologique et physiologique désagréable qui peut survenir sans objet apparent: le danger n’est pas forcément réel en face de nous.
L’anxiété est une émotion déplaisante associée à la sensation d’un danger imminent, mais pas évident pour un observateur extérieur.
Il s’agit, d’une émotion perçue comme désagréable créant un état de tension et d’hyper vigilance sans possibilité de fuir ou d’attaquer en absence de la menace.
Caractéristiques de l’anxiété :
• Perception exacerbée, exagérée d’une menace,
• Surestimation des probabilités de survenue de cette menace,
• Impression qu'on ne peux pas personnellement affronter la menace,
• Sentiment d’un manque de ressources disponibles dans notre « l’environnement » pour faire face à la menace.
Lorsque l’anxiété provoque en permanence des situations d’évitement et de fuite, il arrive que ces moyens deviennent des problèmes en eux-mêmes.
C’est comme si votre alarme incendie était déréglée et se mettait à sonner sans arrêt ! Une alarme n’est pas forcément synonyme de danger ; c’est juste une alarme.
D’autre part l’alarme doit servir à quelque chose : à vous informer d’un danger potentiel. Si elle sonne sans arrêt elle ne sert plus à rien mais viens vous déranger !
Dans ce cas la meilleure solution sera d’affronter progressivement ses angoisses dans des situations sans danger pour les surmonter.
C’est le principe de l’exposition.
L’exposition vas permettre une habituation (plus vous vous exposerez, plus la réaction de peur sera faible) puis enfin une extinction de la peur.
En fait, lorsqu'on s'expose à une situation stressante, la réponse anxieuse va augmenter rapidement, atteindre un plateau et finir par diminuer jusqu'a au fur et à mesure des essais disparaître, "s'éteindre".
Les 4 principes d’une exposition :
Une durée suffisante : Si l’exposition dure suffisamment longtemps, l’organisme se calme et, s’habitue graduellement à la situation. A l’inverse une durée trop courte pourra générer une hausse de l’anxiété, c’est la sensibilisation.
Progressivité : on avance progressivement de la situation la moins anxiogène vers la plus anxiogène. cette progressivité est utilisé la plupart du temps. Cependant pour certains l’immersion qui expose à la situation anxiogène maximale sera la plus efficace.
Des répétitions pour créer l’habituation : plus vous vous exposerez, plus la réaction de peur sera faible
Une exposition complète : l’exposition se termine uniquement si l’anxiété se réduit d’au moins 50% de son niveau initial. Vous ne devez pas quitter la situation ou l’éviter car ceci diminue l’anxiété à court terme mais la fait augmenter à long terme.
Avant l'exposition, la hiérarchie des situations
La hiérarchie de toutes les situations qui engendrent de l’anxiété est un pré - requis à l'exposition. Votre thérapeute vous demandera d’établir une liste précise et de classer selon l’intensité chacune de ces situations.
Pour cela, j’aime bien utiliser le thermomètre émotionnel
Les différents types d’exposition
1. L’exposition graduée in vivo
Cette technique consiste à vous exposer dans la réalité.
L’effet thérapeutique repose sur les mécanismes d’habituation (plus vous vous exposerez, plus la réaction de peur sera faible)puis d’extinction .
Après avoir établit la liste des principales situations qui vous font peur (phobogènes) , vous serez amené graduellement à faire face, dans la réalité (in vivo), à chacune de ces situations, en commençant par la plus facile.
2. La désensibilisation systématique
Dans cette technique l’idée va être d’utiliser conjointement la relaxation et l’exposition : il s’agit de "l’inhibition réciproque".
En effet, on ne peut anxieux et détendu en même temps!
Ces deux états s'inhibent donc réciproquement .
Si cette technique a été choisie par votre thérapeute, selon votre problématique, il vous apprendra certainement dans un premier temps la relaxation.
La démarche d’exposition s’effectuera ensuite en deux temps :
· Une exposition en imagination couplée à la relaxation
· Une exposition in vivo couplée à la relaxation
À chaque étape, l’anxiété doit être bien neutralisée avant de passer à l’étape suivante.
Progressivement le thérapeute, avec votre accord, augmentera dans la hiérarchie de vos situations anxiogènes.
Une fois toutes les étapes maîtrisées en imagination, il entreprendra la désensibilisation systématique in vivo : il refait les mêmes étapes, mais dans la réalité, cette fois.
3. L’exposition intéroceptive= exposition aux sensations physiques
Il s’agit d’une exposition très efficace dans le cadre d’attaque de panique.
L’idée est ici de venir vous exposer progressivement à des sensations physiques sans danger.
L’exposition aux sensations physiques consiste à reproduire chez vous ces divers symptômes au moyen d’exercices spécifiquement conçus à cette fin
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ces symptômes, il en résulte une diminution de l’anxiété.
4.L’exposition avec prévention de la réponse.
Cette technique est indiquée particulièrement en cas de trouble obsessionnel et compulsif.
Elle consiste à vous exposer de manière graduelle et dans la réalité (in vivo) à une situation anxiogène, sans émettre de compulsion (rituel).
5. L’immersion in vivo ou l'immersion en imagination
On doit la technique de l’immersion à Stampfl (1961), qui l’a décrite pour la première fois en 1960.
Immersion =Exposer le patient in vivo, c'est-à-dire « dans la réalité », ou en imagination (flooding) aux situations les plus anxiogènes (et non selon le principe de gradualité – progressivité), afin d'obtenir une extinction plus rapide de la réponse conditionnelle d'anxiété liée à ces situations.
Il s’agit d’expositions longues (1 à 2h) jusqu'à diminution nette de l'anxiété.
6. L’exposition en imagination
Il s'agit d'une exposition cognitive à un scénario .
elle peux être utilisé en amont dans la désensibilisation systématique avant les expositions in vivo ou bien dans certains cas, seule, comme le trouble de stress post traumatique.
En savoir plus :
PS: tous les outils proposés sur ce site sont des outils utilisés en thérapie. chaque professionnel possède les siens et qui peuvent donc différer de ceux que je vous propose.
D'autre part, je vous invite vivement à les utiliser dans le cadre d'un accompagnement!
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