Émergeant dans les années 90 les concepts issus de la 3éme vague s’inscrivent dans le prolongement des deux précédentes.
Dans la première vague les TCC visent la modification des comportements, dans la deuxième vague (cognitive), les TCC mettent l’accent sur la modification des pensées.
Les TCC de la troisième vague intègrent les apports des précédentes tout en y ajoutant des éléments. Il ne s’agit plus seulement d’observer nos comportements et nos pensées, mais aussi nos émotions. L’objectif y est davantage l'acceptation sans jugement des pensées et des émotions négatives plutôt que sur leur modification.
Cette troisième vague est dite « vague émotionnelle ».
En effet le postulat principal est que le mieux-être vient de l'observation des émotions et de leur acceptation : percevoir nos émotions, apprendre à les différencier et à les laisser passer.
Ces thérapies insistent sur la nécessité, pour se sentir bien et que nos actions fassent sens, d’être en accord avec nos valeurs. Il conviendra donc d’effectuer un travail pour apprendre à discerner nos valeurs et à les incarner au quotidien.
Ainsi, ces thérapies utilisent les techniques efficaces des premières vagues, avec une stratégie thérapeutique différente, innovante, qui ne vise pas directement le symptôme mais la relation du patient face à ses symptômes
Les thérapies de 3ème vague comportent plusieurs formes. Parmi les plus connues on retrouve la MBCT et l’ACT.
La thérapie basée sur la pleine conscience ou Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) ou comment Être dans le Faire
Née des travaux de Jon Kabat-Zinn (professeur de médecine américain) la MBCT s’inspire des pratiques de méditation bouddhiste.
L’état de pleine conscience, décrit un état dans lequel l’individu est en capacité de voir et d’observer ses pensées sans chercher à les modifier, avec bienveillance et non- jugement. C’est la faculté de porter délibérément son attention au moment présent et avec bienveillance.
La pleine conscience existe au travers de l’expérience. C’est un apprentissage ce que l’on vit, sans dogme sans contrainte ou limites.
MBSR ou MBCT ?
Ce sont des programmes pratiques effectués sur 8 séances collectives hebdomadaires entrecoupées d’exercices à effectuer à domicile.
MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction ou Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience) est le programme fondateur créé par Jon Kabat Zinn en 1979 à l’Université du Massachusetts. L’idée de ce protocole est d’initier les participants à la pleine conscience dans différentes situations et à les inviter à intégrer cette pratique dans leur quotidien.
Il s’agit progressivement de mettre plus de conscience dans tout ce que nous faisons. Sortir du mode pilote automatique.
Etre plus présent à soi dans notre quotidien dans les bons comme dans les moins bons moments. Revenir à soir. Souvent. Dans un mouvement de balancier et d’aller retour. Un challenge dans notre société sans cesse sollicitée par l’extérieur.
Pratiquer c’est observer, c’est fixer notre attention sur un objet que nous choisissons au préalable et pendant ce moment de pratique de ramener encore et encore notre attention sur cet objet.
C’est à la fois simple et si compliqué...
Avec la pratique on développe ce qu’on appelle le moi observateur : la part de nous qui peux faire un pas de coté et regarder avec neutralité ce qui se passe à l’intérieur de nous.
« Vous serait-il possible d'être ici, où que vous soyez ? »
Méditer: 108 leçons de pleine conscience - Jon Kabat-Zinn
En 2002, les psychologues John Teasdale, Mark Williams et Zindel Segal créent un programme appelé Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), qui intègre la méditation de pleine conscience au sein de la thérapie cognitive.
L’accent est mis sur l’acceptation de toutes les pensées qui nous traversent.
Au lieu de lutter, de juger ou d’éviter, la pleine conscience nous invite à être pleinement conscient de ce qui se passe sans forcément chercher à intervenir ou modifier quoi que ce soit. Cette capacité de présence et d’ouverture à ce qui est nous permet de vivre plus pleinement notre expérience humaine. Le fait de développer notre compétence de conscience du moment présent permet également une distanciation de ce qui nous traverse et renforce le constat que «nous ne sommes pas nos pensées ».
Observer sa respiration, apprendre à passer les parties de son corps en revue, travailler sur les pensées et sur la sensation corporelle … sont autant d’outils qui permettent d’aider à se détacher de nos souffrances.
En effet au lieu d’être assaillis par un flot de ruminations mentales, nous prenons conscience de ce flot, voire même des premières pensées génératrices de ce flot. Et nous avons le choix d’embarquer sur le bateau ou de rester à quai et d’observer le bateau naviguer jusqu'à qu’il disparaisse de notre horizon.
Là tout de suite, qu’est ce qui se passe pour vous? Que pensez vous ? Que ressentez vous physiquement ?
De la même manière nous prenons conscience de notre corps, de la nécessité de revenir à soi plusieurs fois dans la journée, d ‘observer son état interne, de s’interroger :
Ma respiration est elle fluide ? Ai-je faim ? Soif ?suis je fatigué ? Ai-je envie de me mouvoir ?
Ceci permet une meilleure connaissance de son état interne, une meilleure connexion et réponse a nos besoins et ressentis physiologique bien trop souvent mis de côté.
Cette dimension est aussi explorée dans le cas de douleurs chroniques.
Efficace dans la prévention de la rechute dépressive, la MBCT est aujourd’hui utilisée dans des contextes très variés (burn-out, troubles anxieux, troubles du comportements alimentaires, addiction, douleur chronique…).
La méditation de pleine conscience, la MBSR ou la MBCT, en revanche, n'induisent pas de modifications au niveau cérébral comme le prouve cette dernière étude.
Les 7 fondements de la pleine conscience:
Ici il ne s'agit pas de devoir mais de pistes pour la pratique, de compétences à développer ou à acquérir, de valeurs à considérer.
1. Le non-jugement: Observer nos expériences, sans aucun parti-pris, de façon impartiale. C’est un défi de ne pas tomber dans la critique de ce que nous sommes en train d’observer, dans le jugement de nos actes ou de nos pensées !
2. La patience : prendre conscience que le changement prend du temps. S’exercer, voire le processus petit à petit.
3. L’esprit du débutant: regarder chaque expérience, même les plus ordinaires, avec curiosité.
4. La confiance: cultiver son écoute intérieure pour réapprendre à faire confiance a son ressenti en sa capacité à faire et a être
5. Le non-effort: porter son attention à ce qui est, sans chercher à changer quoi que ce soit ou à obtenir un résultat.
6. L’acceptation: Accepter les choses telles qu’elles sont permet d’agir de manière appropriée à ce qui se présente. Il s’agit d’une posture dynamique, en lien avec nos valeurs.
7. Le lâcher-prise: comprendre que tout ce qui nous entoure est impermanent et être conscient que tout ce que nous traversons ne dure pas.
La thérapie d’acceptation et d’engagement ACT
Steven HAYES pionnier de cette 3ème vague, développe ce modèle de thérapie à la fin des années 1980.
A : Accepter nos émotions nos pensées et être présent
C : Choisir une direction de vie en lien avec nos valeurs
T : Traduire en action concrète
Nos évènements intérieurs sont nos pensées nos sensations corporelles ou nos émotions. Lorsque ces évènements nous traversent nous pouvons adopter des comportements qui vont nous rapprocher ou nous éloigner de ce qui est important pour nous.
Et bien souvent lorsque ces évènements sont désagréables nous adoptons des comportements visant à éviter et fuir. Nous n’avons pas envie des les vivre ! Ceci fonctionne bien sur le court terme en général.
Sauf que, à plus long terme, nous aurions envie d’adopter des comportements qui sont plus vertueux et en lien avec nos valeurs…
L’ACT postule donc que les problèmes viennent de la non acceptation des patients de leur vécu douloureux et de la recherche constante de quitter ces états au plus vite (lutte / fuite). Ces stratégies de lutte et de résolution de problème seraient réductrices et favoriseraient une forme de rigidité psychologique. En effet, cette stratégie s’avère souvent inefficace, car elle ne s’attaque pas aux sources du mal-être. Accepter, c’est renoncer à l’évitement expérientiel.
L’objectif de l’ACT est donc à contrario de favoriser la flexibilité psychologique chez les patients. C’est être présent à l’expérience telle qu’elle se déroule et choisir d’entreprendre, ou non, un action en lien avec leurs valeurs profondes.
L’ACT s’appuie sur 6 processus :
• La pleine conscience du moment présent
• La défusion avec ses pensées : nos pensées ne sont pas qui nous sommes. Distance : le patient est invité à s’observer et à prendre de la distance à l’égard des pensées pouvant l’enfermer dans une logique qui lui échappe
• Le soi comme contexte: part de nous même qui peux observer notre subjectivité
• L’acceptation de ce qui est le bien comme le moins bien sans le modifier à tout prix
• Les valeurs : les identifier et les mettre en œuvre
• L’action engagée : actions qui apportent un bien-être durable et équilibré et une plus grande liberté.
Cette thérapie aide l’individu à mieux connaitre ses valeurs, à adopter des changements comportementaux qui vont dans ce et à accepter les pensées et émotions d’inconfort que l’on ne peut pas changer
Extrait du livre "Le piège du bonheur" de Russ Harris
"L'acceptation ne signifie pas que vous deviez endurer n'importe quoi ou vous résigner à tout. L'acceptation est une façon d'embrasser la vie, au lieu de simplement la tolérer. L'acceptation vous permet littéralement de "profiter de ce qui vous est offert.". Elle ne vous oblige pas à renoncer à quoi que ce soit ou à accepter la défaite; elle ne vous dicte pas de serrer les dents et de tout endurer. L'acceptation consiste à vous ouvrir pleinement à votre situation présente - à reconnaître ce qu'elle est, dans le moment présent, et à renoncer à vous y opposer."
Pour aller plus loin:
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