Nous avons tous et toutes des milliers de pensées automatiques agréables ou non quotidiennement.
Nous nous racontons en permanence des histoires, nous échafaudons des plans, nous créons des scénarios parfois stupéfiants, nous planifions des projets, nous rêvons, nous jugeons, nous calculons, nous évaluons…
Nous avons donc un flux constant de pensées à l’esprit qui ont un impact sur la façon dont nous vivons une situation, comment nous nous sentons à ce sujet, comment nous réagissons, comment nous nous comportons. Beaucoup d'entre elles sont centrées sur nous-mêmes, portant un jugement, une observation, une conclusion, une prédiction sur qui nous sommes, comment nous serons, comment nous avons été dans le passé.
Lorsque notre santé mentale est affectée, il y a toujours un ensemble de pensées, de croyances, d'histoires et de récits qui font partie de cette expérience.
Si nous sommes stressés, anxieux, tristes, paniqués, déprimés, débordés, ces pensées ont tendance à dresser un tableau plutôt sombre, négatif, catastrophique et désagréable. "Tu n'es pas bon ; tu échoues ; tu ne peux pas faire face ; tu es une honte ; tu n'as jamais été bon à ça..." .... "Et si tu échoues ; et si tu dis quelque chose de stupide ; et si tu paniques ; et si tu n'es pas assez bon".
Ce n'est pas parce que la pensée est là qu'elle est vraie.
Vous n'êtes pas défini par ce que vos pensées disent
Vous pouvez choisir activement de remarquer, de décrocher de ces messages et de prendre du recul, et de vous donner activement un message plus gentil, plus doux, plus compatissant.
Être capable de remarquer ces pensées, d'en prendre conscience et de développer des stratégies pour y répondre efficacement est une compétence incroyablement utile pour améliorer la santé mentale positive et le bien-être. Cela peut également contribuer à améliorer les relations avec soi-même et avec les autres.
La prise de conscience
Le point de départ de est d'être capable d'amener votre conscience dans le présent et de remarquer les pensées qui vous traversent.
Nous avons constamment des pensées qui nous passent par la tête à chaque instant de la journée, mais il n’est pas toujours évident d’en avoir conscience.
Vous pouvez tester ce qui suit :
Mettre une alarme 2-3 fois par jour et prendre note de ce qui se passe dans votre esprit.
à quoi pensez vous en ce moment ?
Voyez si vous remarquez les pensées qui arrivent et celles qui s'enchaînent.
Si pensez à un problème particulier, voyez si vous pouvez remarquer les pensées que vous avez au sujet de ce problème ?
Si vous avez une douleur une tension remarquez les pensées vous indiquant comment votre corps se sent, et celles qui se demandant pourquoi je suis angoissé tendu/ je ne n’y arrive pas/ ma cœur bat vite/ j’ai mal a la tête/ et si quelque chose ne va pas ...
En faisant cet exercice, voyez si vous pouvez remarquer le mouvement de vas et viens, la suite logique de vos scénarios et le changement de vos pensées.
Questionner
Noter vos pensées récurrentes ou celles qui vous sont douloureuses puis demandez vous :
Dans quelle mesure je crois que cette pensée est vraie ? S'agit-il d'une perception ou d'un fait réel ?
Ai-je des preuves que cette pensée est vraie (ou des preuves du contraire) ?
Y a-t-il des biais dans mes pensées ? (cf mon post sur les biais cognitifs)
Que dirais-je à un ami qui envisage une situation de cette façon ?
Y a-t-il une autre façon d'envisager cette situation : que pourrais je penser / me dire d’autre?
Se détacher
Lorsqu'un certain nombre de pensées tourbillonnent dans notre tête, nous pouvons finir par nous sentir consumés, submergés et complètement happés par nos pensées. Dans le modèle ACT(Acceptance and Commitment Therapy), nous appelons cela être fusionné avec nos pensées. Nous les entendons, nous nous fondons avec elles et nous les croyons.
Lorsque nous sommes convaincus par nos pensées, nous sommes fusionnés avec elles. L'idée est de créer une séparation entre vous et vos pensées = vous n'êtes pas vos pensées :
• Au lieu d'être fusionné avec vos pensées "Je suis un échec" , ajoutez ces mots au début de la phrase "Je remarque que j'ai la pensée...." : "Je remarque que j'ai la pensée que je suis un échec". Remarquez la différence dans votre réaction et votre attachement à la pensée lorsque vous faites cela.
• Imaginez la pensée écrite en lettres roses de 2 mètres ou sur un avion dans le ciel.
• Imaginez que ces pensées soient prononcées avec une voix ridicule ou chantées sur un air musical
• Imaginez que votre esprit est comme une radio, réglée sur Radio ma vie anxiétéFM, ou Radio autocritique... laissez-la allumée en arrière-plan et rappelez-vous que vous n’êtes pas obligés de l'écouter, elle peut juste restée allumée en bruit de fond.
Laisser aller les pensées
Laisser partir les pensées signifie que vous laissez tomber le fait d'être accroché ou fusionné avec ces pensées. Cela ne signifie pas que la pensée va disparaître, ou qu'elle ne se manifestera plus, ni qu'il faut essayer de se débarrasser de la pensée.
Lâcher prise signifie observer la pensée, la remarquer, la laisser voguer sur le fleuve de votre esprit et continuer à avancer dans votre vie.
Des idées pour lâcher prise :
Laissez vos pensées dériver comme des feuilles que vous pouvez laisser tomber dans un ruisseau une par une et regarder s'éloigner.
Imaginez que chaque pensée est écrite sur un ballon et que vous pouvez lâcher ces ballons et les laisser s’envoler.
Laissez vos pensées dériver comme des nuages dans le ciel
Imaginez que vous êtes sur le quai de la gare et que les pensées sont sur un train qui passe, voyez-les et laissez-les continuer leur voyage avec le train.
Les pensées ne sont pas des faits. Elles ne sont pas des vérités absolues. Elles ne sont pas la seule façon de comprendre ou de voir une situation. Et le plus souvent, elles sont biaisées, partiales, et pas toujours très utiles. Lorsque nous intégrons cette idée, cela nous amène automatiquement à donner moins de pouvoir à nos pensées. Nous pouvons commencer à les remarquer, à les désamorcer et à prendre de la distance par rapport à elles, et cesser d'être bousculés par elles.
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