7 suggestions en cas de stress
- lauredeficquelmont
- 1 août 2022
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 26 août 2022
Dans un précédent article je vous ai parlé du stress, de ses manifestations et de ses conséquences.
Je vais aborder ici quelques aides naturelles qui peuvent vous servir.
1/ Reprendre son souffle
En cas de stress, l’organisme tend à adopter une respiration rapide, hachée et courte. Cette façon de respirer provoque souvent ce qu’on appelle une hyperventilation. Alors que paradoxalement vous avez l’impression de manquer d’air, votre corps à un niveau d’oxygène trop important.
Le déséquilibre provoqué par cette différence entre l’inspiration et l’expiration peut être à l’origine de nombreux symptômes. En effet, une respiration excessive par rapport aux dépenses musculaires provoque une alcalose et une série de sensations inhabituelles, en particulier :
- l'impression, de manquer d'air ou d'étouffer
- une sensation d'étourdissement, de vertige ou de nausée
- une accélération du rythme cardiaque
- une augmentation de la transpiration et parfois une sensation de froid aux extrémités
- des picotements, raideurs, douleurs, crampes
Ces symptômes sont susceptibles de se retrouver dans différentes pathologies somatiques et/ou psychiatriques. C’est pourquoi si cela vous arrive à plusieurs reprises je vous invite à consulter sans tarder.
Il est aussi possible que il y ait une hyperventilation sans symptômes majeurs ou encore même qu’il y ait des symptômes d’hyperventilation sans hyperventilation (par mécanisme d’apprentissage est d’association mais ceci est une autre histoire...)
Bref, vous l’aurez compris, en état de stress on respire en général pas très bien.
Du coup, toutes les techniques de respiration des plus simples aux plus élaborées sont vos amies (personnellement j’aime bien les choses simples) !
Si vous pratiquez un peu le yoga vous êtes peux être au courant de la richesse et de la diversité des respirations parfois enseignées.
Quoiqu’il en soit pas besoin de pratiquer ou d’aimer le yoga pour apprendre à respirer.
L’idée générale ici vas donc être d’aller à l’inverse de la respiration du stress. Il vas nous falloir ralentir sa respiration, l’amplifier et la réguler.
Pour ce faire j’aime beaucoup 3 respirations en particulier :
· La cohérence cardiaque
· La respiration au carré
· La respiration ventrale qui est plus axée sur le lieu et mouvement de la respiration et peut être aussi utilisée dans la cohérence cardiaque et dans la respiration carrée.
2/ Un mouvement adapté au quotidien
Se mouvoir au quotidien est aussi une étape clé lorsqu’on ressent des tensions.
Se mouvoir n’est pas forcément aller courir 10km ! Un mouvement modéré et régulier est plus bénéfique qu’une activité intense. En effet un mouvement trop intense pourra à l’inverse être assez stressant pour le corps.
L’idée va donc être de pratiquer des mouvements qui vous font du bien selon vos possibilités physiques, matérielles, temporelles et vos envies ; les mouvements peuvent aller du simple fait de s’étirer devant son ordinateur, de bailler, de faire des rotations de têtes, d’épaules… à des choses plus intense comme une marche rapide durant la journée, un cours de sport que vous aimez …
Toutes les activités que vous faites durant la journée en y mettant un peu de conscience sont bonnes à prendre.
Nos corps sont faits pour bouger !
Jouer avec un enfant, danser dans son salon, ranger, nettoyer, jardiner…
Trouvez ce qui vous plaît …
Pour une nouvelle activité je vous conseille d’essayer au moins à 3 reprises avant de renoncer. Nous avons parfois besoin d’un peu de temps pour changer nos habitudes ;
Pour certaines personnes le sport est déconseillé. Mais en règle générale le mouvement en soi n’est pas déconseillé (étirements au sol, rotations des articulations mouvements doux et amples comme en yin yoga ou en stretching..)
Si le sujet sport et cerveau vous intrigue, je vous invite à écouter l’épisode du podcast neurosapiens sur le sujet https://podcast.ausha.co/neurosapiens/26-celui-ou-on-parlait-des-effets-du-sport-sur-le-cerveau
3/ Inviter la détente chez soi
Parfois beaucoup plus facile à dire qu’a faire !
Les respirations dont nous avons parlé plus haut sont une bonne entrée en la matière
La relaxation pourra être pratiquée de manière plus intensive en pratiquant une technique particulière.. A cet effet je vous invite à relire mon article sur le sujet. Certaines formes de relaxations peuvent vous être apprises durant une thérapie si cela est adapté pour vous.
La détente peux aussi s’inviter mais pas toujours au décours d’une méditation. Ce n’est pas l’effet recherché de la méditation mais il peut arriver que la méditation ait cet effet là. Si vous avez envie d’essayer mais que vous êtes novices, je vous conseille l’application petit bambou qui possède un programme gratuit pour essayer où encore les ouvrages du Dr Christophe André. Comme cet ouvrage qui est très bien conçu : Méditer jour après jour (+CD) Christophe André
Qu’il s’agisse de respiration, de relaxation ou de méditation, la régularité et la persévérance sont importantes. Donc si cela n’est vraiment pas votre truc et/ou que vous avez a minima essayé à 4 reprises passez votre chemin ! Vous y reviendrez peux être plus tard ou pas …
La détente c’est aussi tout ce qui vous fait du bien.
Prenez une feuille de papier et un crayon et prenez quelques minutes pour noter ce qui dans votre quotidien de manière accessible vous fait du bien
Par exemple pour moi cela peut-être :
- allumer une bougie parfumée
- prendre un bain
- déguster du chocolat
- prendre un thé dans une jolie tasse
- appeler quelqu’un que j’aime pour refaire le monde
- écouter une musique que j’aime
- me promener dans la nature
- faire ou recevoir un câlin
- dessiner, peindre, créer
- écrire
- lire
- (…)
Puis dans un deuxième temps les choses moins quotidiennes, plus inhabituelles qui vous apportent également de la détente :
- recevoir un massage
- partir en voyage
- aller diner avec des amis
- aller visiter un musée
- aller à un concert, au cinéma, au théâtre
(…)
Notez que ces exemples tirés de mon propre univers seront peux être pas du tout adaptés à votre cas voir même à l’inverse particulièrement angoissants ou stressants !!!
C’est pour cela qu’il est important de vous posez la question à vous et uniquement vous sans tenir compte des avis des autres.
Qu’est ce qui vous détend ? Qu’est ce que vous aimez faire ? Qu’est ce qui vous ressource ?
L’idée une fois que vous avez pu lister ces choses matérielles ou immatérielles qui vous détendent est de les mettre en pratique.
Celles du quotidien faciles et accessibles sont à favoriser chaque jour.
Vous pouvez même les prévoir dans votre emploi du temps.
Quand vous posez ces actions pensez juste à mettre de la conscience au moment où vous les faites. Que cela ne soit pas juste une énième chose à faire de plus dans votre agenda bien rempli.
Poser de la conscience c’est prendre un millième de seconde pour se rappeler pourquoi on fait ce qu’on est en train de faire . Vous pouvez aussi vous dire un mot tel que détente, calme, relax, sérénité ou celui que je préfère en cas de stress : « c’est ok » !…
4/ une alimentation suffisante
On parle souvent d’alimentation variée et équilibré. Certes, nos corps aiment bien l’équilibre et la diversité nous est profitable.
Néanmoins j’observe de plus en plus souvent des personnes stressées qui ne s’alimentent pas assez.
Sauter un repas est devenu une norme dans certains milieux ou une habitude lorsqu’on est trop pris par le travail…
Notre corps à besoin d’être nourri et d’être suffisamment nourri. Plus que la qualité de ce que vous lui apportez ce qui importe est que ses besoins soient couverts. Et votre corps tolérera mieux les excès accidentels que les déficits.
Dans la société dans laquelle nous vivons la restriction est plus valorisée que l’abondance. Si on y réfléchit à deux fois c’est assez dingue !
Je vous invite ici à prendre soin de vous et à vous questionner sur votre état physiologique::
Ai-je mangé suffisamment aujourd’hui ?
Ai-je assez bu ?
Ai - je chaud / froid ?
Suis je dans un environnement calme ou au contraire bruyant ?
Les enfants sont très sensibles à ce genre de choses et il arrive fréquemment que une colère soit en réalité liée a la faim, la fatigue ou le bruit...
Il s’agit de besoins primaires et vitaux au même titre que le sommeil ne les négligez pas !
Chose connue : les excitants tels que le café, les produits tels l’alcool, le tabac ou les drogues ont une action néfaste sur le stress. Même si à court terme on a le sentiments d’une détente (merci le système de récompense, le renforcement négatifs et associations…) à long terme et en quantité importantes il sont délétères pour notre système nerveux.
6/ Un sommeil de qualité
Vous allez peut-être me dire mais Laure, si je suis stressé je dors mal… le stress influe en effet sur notre sommeil mais un mauvais sommeil peux aussi amplifier notre état de stress.
Bruxisme, apnée du sommeil, parasomnies, jambes sans repos ou pathologies somatiques peuvent venir influencer notre niveau de sommeil et donc augmenter notre état de stress.
Le sommeil est vital et nous avons besoin de bien dormir pour récupérer.
Le temps de sommeil lui peut être assez variable en revanche. Certaines personnes seront reposées après une nuit de 6 heures pour d’autres le double sera nécessaire.
Favoriser un bon sommeil c’est prendre de bonnes habitudes de sommeil.
Notre corps est assez routinier. Des horaires décalés, la prise d’excitants, une sieste trop longue, un travail de nuit, les écrans le soir sont autant de facteurs qui pourront influencer négativement votre sommeil.
Observez vous pendant une semaine et notez : comment sont vos nuits ? Quels sont vos horaires de lever ou de coucher ? Comment vous sentez vous le matin au réveil ? Comment vous sentez vous dans la journée…
Vous aurez déjà un bon aperçu de votre rythme.
Si vous observez que votre sommeil comporte des particularités allez consulter votre médecin il existe des prises en charge adaptées selon les problématiques.
7/ Voir la lumière du jour
Penser à sortir durant la journée juste pour vous exposer à la lumière du jour. En hiver c’est particulièrement important d’autant plus que les journées sont courtes (du moins ici en France) et que la vitamine D peux venir à manquer.
NB : Cet article n’a pas vocation ni de diagnostic ni de recommandation médicale.
Comme je le répète souvent lorsqu’un trouble est suffisamment intense pour provoquer des symptômes il est fondamental d’aller consulter un professionnel de santé qui pourra poser un diagnostic.
D’autre part, il s’agit forcément ici sur ce blog de recommandations générales donc non personnalisées ni individualisées.
Demandez conseils à votre médecin.
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