Dans un précédent article, j’avais parlé du système nerveux et plus précisément de l’influence des systèmes nerveux parasympathique et sympathique.
Nous avions vu que ces systèmes fonctionnent de manière antagoniste.
Il est donc fondamental qu’ils soient bien ajustés l’un face à l’autre pour réguler le corps et viser à un équilibre global.
En consultation et plus largement dans nos sociétés actuelles, nous voyons un déséquilibre en faveur du système nerveux sympathique.
Lorsque ce déséquilibre se creuse, l’organisme rentre dans une phase d ‘épuisement
• il ne peut plus compenser les dépenses d’énergie
• Il ne peut plus s’adapter à ce qui lui est demandé.
• Il y a affaiblissement du système immunitaire : moindre résistance aux infections, maladies chroniques...
• Et apparition de pathologies multiples, fonctionnelles, organiques et psychologiques.
Ces systèmes fonctionnent de manière autonome et il est impossible de piloter consciemment ces fonctions qui sont le résultat de milliers d’années d’évolution.
Cependant il est possible de réguler ces systèmes pour les équilibrer.
On ne peut pas désapprendre ce qui est appris.
Si le système nerveux sympathique est très réactif on ne peut pas réduire sa réactivité ni lui apprendre à être moins réactif.
En revanche, on peux aller « muscler » notre système nerveux parasympathique afin qu’il soit beaucoup plus régulateur et contre balance mieux la sur-activation du sympathique.
De la même manière, on ne peux pas éviter l’anxiété en revanche on peux muscler notre système de compensation pour entrainer notre corps à basculer de plus en plus rapidement dans un état de régulation, de calme et de sécurité.
La physiologie, une alimentation suffisante, un sommeil de qualité, des mouvements régulier, un bon niveau d’hydratation et également des relations sociales enrichissantes, la proximité avec la nature, le niveau de pollution environnementale environnante sont autant d’éléments à prendre en compte lorsqu’on travaille sur le système nerveux.
La relaxation et les exercices de respiration dont je vais parler aujourd’hui visent à entrainer notre système nerveux parasympathique à être plus fort en cas de stress, de peur, de panique, d’anxiété…
Objectifs de l'entraînement à la relaxation
La capacité de bien se relaxer est une composante essentielle dans l'apprentissage de la régulation des émotions et des impulsions.
En thérapie comportementale, l'apprentissage commence par des séances de relaxation relativement longues (environ 25 minutes) et profondes. Progressivement, on effectue des exercices de relaxation de plus en plus rapide jusqu’à arriver à pouvoir se calmer dans une situation de stress.
• Diminuer le niveau général de stress
• Se reposer rapidement
• Faciliter un sommeil réparateur
Indications en thérapie
La relaxation est utile dans tout un tas de situations.
En thérapie comportementale et cognitive, l’indication à la relaxation découle de l’analyse fonctionnelle effectuée par votre thérapeute.
Néanmoins à titre indicatif, elle sera particulièrement utilisé en thérapie dans le traitement de tous les troubles anxieux (phobies, agoraphobie, trouble panique, etc.), de réactions émotionnelles (peur, colères) et de troubles somatiques “fonctionnels” (stress, surmenage, troubles du sommeil, troubles gastro-intestinaux, syndrome de l’intestin irritable… etc.).
La relaxation présente aussi une utilité pour des personnes qui souhaitent diminuer leur trac et être plus efficaces au quotidien.
Il est aussi possible que la relaxation ne soit pas indiquée pour vous.
Soit parce qu’elle pourrait générer des effets non désirables, soit car elle n’aurai aucune valeur ajoutée.
Aussi il sera toujours important de prendre l’avis d’un professionnel de santé.
Passage en revue de différentes techniques de régulation physiologiques de l’anxiété
Ces techniques pour qu’elles fonctionnent doivent être enseignées correctement et pratiquées régulièrement. En effet, il va falloir du temps pour que le système nerveux parasympathique se muscle ; du temps de l’implication et des répétitions.
Le cas échéant ce sera une perte de temps !
Technique vagale
La manœuvre de valsava
Utilisée pour rétablir la pression dans les oreilles, elle régularise les battements cardiaques et stimule le système nerveux autonome afin que les sujets freinent eux-mêmes leurs crises de tachycardie.
La manœuvre de Valsalva (bouche fermée nez pincé effort d’expiration glotte fermée pendant 15 scd) entraine une augmentation de la pression dans le thorax ce qui augmente les résistances dans les grosses artères comme l’aorte et augmente ainsi la pression artérielle.
En réponse, les barorécepteurs situés dans la crosse de l’aorte sont stimulés, induisant une excitation du nerf vague qui provoque un ralentissement du rythme cardiaque afin de baisser la pression artérielle.
On peux y ajouter une position allongée jambes surélevés juste après la manœuvre pour améliorer l’efficacité de la procédure.
Les techniques de détente musculaire
La relaxation progressive de Jacobson
Cette technique vise à atteindre un profond état de relaxation musculaire grâce à la prise de conscience et l’apprentissage des sensations de tensions musculaire et de leur détente volontaire.
Le patient doit être capable d’identifier le niveau de tension musculaire qu’il ressent dans les différentes parties de son corps à travers des exercices de tension / relaxation.
Au fil de l’entrainement le patient devient de plus en plus finement capable d’observer ses sensations corporelles et de les relâcher avant que l’anxiété atteigne son paroxysme par un phénomène d’emballement.
L’entrainement autogène de Schultz
Cette méthode de relaxation profonde consiste à se concentrer sur les sensations corporelles de chaleur et de lourdeur afin de se relaxer. Le patient se détend de manière passive en faisant appel a des visualisations ; c’est une auto décontraction.
Les techniques respiratoires
Une respiration profonde est aussi utile dans toutes les situations de stress et d’anxiété.
L’expiration permet la détente tandis que l’inspiration augmente l’excitation.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque vise l’apprentissage du contrôle de la respiration pour le stress et l’anxiété.
On observe une synergie entre le cœur et le cerveau : à un état émotionnel donné correspond une activité cérébrale particulière et un certain fonctionnement cardiaque et vice versa
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol ainsi la séance la plus importante est celle du réveil (moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante)
To do : 3-6-5 : 3 fois par jour 6 respiration par minutes pendants 5 minutes.
Respiration abdominale
Bien connue des adeptes du yoga cette respiration développe l’amplitude respiratoire. Le souffle est alors plus ample et plus calme.
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience n’est pas une forme de relaxation !
C’est une technique consistant à accéder à l’état de pleine conscience.
Elle consiste à diriger consciemment et tranquillement toute son attention sur l’expérience présente, en évitant tout jugement.
Il est très libérateur de voir nos pensées comme n'étant que des pensées et non comme étant la réalité.
Personnellement j’apprécie beaucoup la méditation.
Cependant je ne l’utilise pas dans un cadre professionnel.
En effet, il ne s’agit pas d’une technique de relaxation et les dernières études ne permettent pas de conclure d’une efficacité thérapeutique de la méditation.
En revanche certains concepts se croisent entre la méditation de pleine conscience et la thérapie ACT. Ces concepts peuvent être pertinents dans le cadre d’une thérapie.
Pour aller plus loin...
André, C. (2011) Méditer, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris : L’Iconoclaste, 304 p.
Cungi, C. & Limousin, S. (2003) Savoir se relaxer. Paris : Retz, 174 p.
Snel, Eline (2012) Calme et attentif comme une grenouille. La méditation pour les enfants avec leurs parents. Préface de Chr. André. + CD de méditations guidées, avec la voix de Sara Giraudeau. Traduit par J. Van Rillaer. Paris : Les Arènes, 150 p.
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